olahraga ringan yang dapat dilakukan di pagi hari adalah informasi mengenai jenis-jenis olahraga yang direkomendasikan untuk anda lakukan di pagi hari. bagi anda yang memiliki waktu yang cukup luang kerena jam kantor yang lebih siang, tentu sangat disarankan untuk melakukan olahraga.

memang tidak mudah menentukan jenis olahraga yang dapat dilakukan. karena memang setiap orang memiliki kapasitas yang berbeda-beda mengenai apakah olahraga tersebut dapat dilakukan atau tidak. olahraga ringan tentunya tergolong dalam jenis olahragayang tidak membutuhkan bayak waktu dan membutuhkan bayak alat. untuk memudahkan anda untuk memilih berolahraga ringan bermacam-macam sebagai berikut.

1. Berjalan Cepat

jangan anggap remeh olahraga yang memang tergolong ringan. walau cukup ringan, namun manfaat dari jalan cepat tidak kalah dengan olahraga lainya. olahraga ini tidak membutuhkan alat apapun. anda cukup menyediakan waktu luang anda dan lakukanlah jalan cepat selama 10 hingga 15 menit.

2. Berlari

olahraga ini tergolong ringan karena tidak adanya alat khusus yang harus disiapkan sebelum memulai olahraga. anda haya cukup menyediakan waktu beberapa menit di pagi hari untuk di habiskan berlari. memang motivasi diri untuk keluar dari rumah dan berlari tidak mudah dilakukan. jadi alternatif lainnya adalah berlari di pekarangan ini pun masih termasuk dalam olahraga yang paling dimintai untuk dilakukan di pagi hari.

3. Naik Turun Tangga

Jenis olahraga yang satu ini merupakan deskripsi yang sangat tepat untuk menggambarkan olahraga ringan yang dapat di lakukan di pagi hari. Untuk dapat melakukan naik turu tangga, anda hanya perlu melakukan peregangan beberapa saat sebelum menaiki dan menuruni tangga di rumah anda. Lakukan hal ini di pagi hari bahkan sebelum orang rumah anda terbangun, agar tidak ada yang mengganggu olahraga anda.

4. Lompat Tali

Lompat tali ataupun skipping merupakan rekomendasi yang tepat untuk anda. Olahraga skipping membutuhkan stamina yang kuat. Namun, tidak berarti anda harus menjauhinya. Karna sedikit demi sedikit terlatih dengan kuat, jika anda rutin melakukan skipping.Olagraga ini tergolong ringan karena dapat anda lakukan di mana saja, bahkan tidak perlu ke luar kamar.

5.Angkat Beban

Jika anda ingin melakukan olahrga angkat beban di rumah, tentu anda perlu memiliki beban sekitar 1 sampai 3 kilogram untuk anda angkat selama berolahraga pagi. Selain itu, anda pun bisa membeli beban yang di kalungkan di lengan atau kaki sebelum melakukan olahraga lainnya. Jadi anda melakukan dua olahraga sekaligus, yaitu kombinasi olahraga lain dengan angkat beban. Olahraga ini tergolong ringan, karena anda tidak membutuhkan persiapan khusus untuk melakukannya.

6.Bersepeda

Bersepeda merupakan jenis olahraga yang paling ringan di masa sekarang ini. Tidak membutuhkan biaya yang banyak dan hanya memerlukan waktu beberapa menit, membuat olahraga bersepeda menjadi pilihan idaman olahraga pagi masyarakat saat ini. Tips untuk anda yang ingin melakukan olahraga bersepeda, pilihlah jalur yang tidak banyak kendaraan bermotornya. Hal ini akan membuat anda lebih nyaman dalam bersepeda dan tidak perlu lagi menghabiskan banyak waktu untuk bermacet-macetan dengan motor dan mobil lainnya.Tubuh anda pun akan terbakar kalorinya dengan maksimal.

8. Push Up

Olahraga push up menjadi olahraga ringan yang dapat anda lakukan di pagi hari. Olahraga ini memang tidak terlalu berat . Hanya perlu beberapa menit saja untuk membakar kalori dengan melakukan push up. Olahraga ini dapat bermanfaat unutk melatih stamina anda. Alat yang perlu di sediakan adalah menyiapkan alas olahraga seperti karpet olahraga dan lakukan push up di atasnya.

9. Plank Crawl

Olahraga ringan namun efektif untuk mengeluarkan keringan adalah plank crawl.Tidak ada gerakan khusus yang perlu di lakukan untuk melakukan gerakan ini hanya perlu minyiapkan karpet olahraga dan tahanlah berat tubuh anda menggunakan kedua tangan anda. Latihan ini memang sangat di butuhkan bagi anda yang ingin memiliki tubuh lebih indah tanpa adanya lemak berlebihan.

10. Senam Aerobik

Senam aerobik merupakan senam yang mencangkup berbagai jenis gerakan untuk melatih seluruh bagian pada tubuh ini. Senam aerobik hanya perlu menyediakan waktu selama 30 menit untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

11. Yoga

Yoga merupakan olahraga yang identik dengan wanita. Namun, jangan anggap remeh olahraga yang memang tergolong ringan ini. Jika anda ingin merasakan manfaat dari olahraga di pagi hari, maka dapat melakukan olahraga jenis senam yang satu ini. Olahraga ini tidak membutuhkan alat apapun, hanya sebuah karpet yoga yang di butuhkan untuk memulainya.

12. Tenis Meja

Olahraga ini tergolong ringan namun tidak mudah untuk memulainya jika anda tidak memiliki meja untuk tenis meja ini memang sulit untuk menemukan meja yang cocok untuk melakukan tenis meja, akan tetapi hanya sedikit waktu yang perlu anda luangkan untuk kemudian membakar kalori dengan tenis meja ini.

13. Wall Climbing

yang dimaksud dengan panjat tebing kali ini bukan panjat tebing yang membutuhkan tebing khusus. anda haya perlu meneentangkan badan diatas karpen untuk memulainya. setelah telentang, gerakanlah kaki tangan anda seakan-akan anda sedang memanjat sebuah tebing. rutinlah melakukan olahraga yang terlihat ringan, ini untuk meatih stamina anda dipagi hari. jadi tubuh anda pun dapat menjadi lebih sehat dan tidak lagi mudah terserang penyakit.

14. Futsal

olahraga futsal ini sangat disarankan untuk anda lakukan di pagi hari. tentu anda perlu membedakan intensitas olahraga ringan yang dapat dilakukan di pagi hari atau pada saat hari libur. di hari libur lakukanlah olahrga futsal bersama beberapa teman anda. tanpa di sadari sambil bersenang-senang, anda pun telah membakar bayak kalori dan menjegah berbagai resiko penyakit menyerang anda.

15. Badminton

jenis olahraga yang satu ini merupakan deskripsi yang sangat tepat untuk menggambarkan olahraga ringan yang dapat dilakukan di pagi hari. untuk dapat melakukan badminton di rumah, tidak memerlukan lawan main maupun net. haya perlu menyiapkan raket dan kok kemudian memainkannya sendiri setiap pagi.

A. Pengertian Pola Hidup Sehat

pola hidup sehat adalah upaya seseorang untuk menjaga tubuhnya agar tetap sehat. pola hidup sehat dapat dilakukan dengan cara mengonsumsi makanan bergizi, olahraga secara rutin, dan istirahat yang cukup.

kebayakan dari kita menganggap bahwa pola hidup sehat adalah pola hidup yang sulit untuk dijalani. namun sebenarnya, ada bayak cara yang mudah dilakukan untuk menjaga diri kita rtetap sehat, berikut tips pola hidup sehat.

1. pola hidup sehat dengan mengonsumsi makanan bergizi

makanan adalah salah satu faktor utama dalam hidup sehat. kamu dapat mengganti makananmu dengan mengonsumsi makanan yng penuh gizi seperti rendah gula, kaya serat, dan bayak vitamin. makanan penuh gizi akan sangat membantu untuk menjadikan tubuh kamu lebih sehat. hindari makanan berlemak dan makanan yang mengandung pengawet karena hal tersebut dapat berbahaya bagi tubuh.

perbayaklah sayur dan buah, baiknya kamu mengonsumsi lima sampai enam porsi setiap harinya. jika merasa terlalu bayak kamu bisa memulainya dengan mengonsumsi satu porsi setiap hari, lalu dalam waktu seminggu kamu tambah lagi satu porsi. kamu dapat mengolahnya menjadi smoothies dengan mencampurkan beberapa jenis buah dan sayur. kamu juga dapat menyulapnya menjadi healthy bowl dengan menambahkan topping potongan buah atau biji-bijian kedalam healthy bowl buatanmu.

2. perbayak olahraga

olahraga adalah kegiatan yang penting dilakukan berapapun usiamu, usahakan untuk tetap aktif secara fisik. bayak orang berpikir bahwa olah raga adalah kegiatan yang melelahkan, maka tidak heran apabila saat ini semakin bayak orang yang malas untuk berolahraga.

padahal olah raga memiliki bayak sekali manfaat untuk kesehatan hidup kita. olahraga juga dapat membantu kita untuk menjalani pola hidup sehat. bila kamu tidak terbiasa berolahraga, kamu dapat memulainya dengan olahraga kecil seperti melakukan pemanasan dipagi hari setelah bangun tidur atau berlari-lari kecil mengelilingi rumah. kamu juga bisa menggunakan hobimu sebagai olahraga mingguan yang asik. contohnya aerobik, zumba, futsal, basket, bersepeda dan masih bayak lagi. kegiatan-kegiatan tersebut dapat kamu lakukan bersama keluarga dan kerabat agar terasa lebih menyenagkan.

3. istirahat yang cukup

istirahat yang cukup adalah bagian yang penting dalam menjalani pola hidup sehat. kebutuhan istirahat dan tidur setiap hari individu berbeda-beda sesuai tahap perkembangan aktivitas yang dijalani. national sleep foundation merekomendasikan bahwa usia dewasa muda (18-25 tahun) membutuhkan waktu tidur 7-9 jam per malam. orang yang tidak memiliki waktu tidur cukup berpotensi terkena penyakit mematikan, seperti kanker dan jantung.

memiliki waktu tidur yang kurang juga setara dengan mengonsumsi racun atau menjalani pola makan yang buruk. namun jangan salah, tidur berlebihan juga tidak baik dan tentunya merugikan. menurut studi, tertidur lebih dari delapan jam secara konsisten dapat menurunkan tingkat konsentrasi seseorang.

selain menjaga tubuh agar tetap bugar, tidur dapat mmbantu kamu untuk membentuk tubuh yang proporsional. tidur dalam posisi yang baik juga dapat merangsang kreativitas dan meningkatkn ingatan.

4. perbayak minum air putih dan gosok gigi secara teratur

Banyak orang yang mengabaikan kesehatan mulut mereka.Biasanya hal ini baru di perhatikan apabila mereka mengalami sakit gigi atau bau tidak sedap di mulut. Padahal kesehatan mulut sangat berkaitan erat dengan kebugaran tubuh kita. Mengapa? Karena mulut adalah tempat di mana bakteri mudah berkembang biak karena kondisinya yang lembab. Jadi apabila bakteri pada mulut dibiarkan, dampat berdampak buruk bagi kesehatan tubuh.

Maka, jagalah kebersihan mulut dengan baik. Perbanyak minum air putih untuk memancing produksi air liur yang banyak. Selain itu, gosoklah gigi secara teratur terutama setelah makan dan sebelum tidur, dan rajinlah berkumur. Dua kegiatan ini adalah kegiatan yang kita lakukan setiap hari dan tidak memerlukan waktu banyak.

5. Berpikir Positif

Secara psikologi berpikir positif adalah aktivitas berpikir yang dilakukan dengan tujuan untuk membangkitkan aspek positif pada diri, baik itu yang berupa potensi, semangat, tekad,maupun keyakinan diri sehingga memunculkan perasaan, perilaku, dan hal baik yang menjadi sistem berpikir.

Para peneliti telah menemukan manfaat dari berpikir positif untuk kesahatan. Salah satu manfaat berpikir positif adalah membantu membangun sistem kekebalan tubuh. Berfikir positif tidak hanya dapat menjaga kondisi tubuh agar tetap sehat,tetapi juga dapat menunjukan pengaruh kondisi seseorang secara keseluruhan hingga mampu memperpanjang usia.

Seseorang dengan pemikiran yang positif akan lebih merasa bahagia dan hal ini dapat memicu kamu untuk menjadi orang yang lebih produktif.

B. Mejalani Pola Hidup Sehat Sambil Berhemat

Dengan berkembangnya zaman, tempat yang menyediakan fasilitas untuk hidup sehatpun menjadi banyak. Kamu bisa dengan mudah menemukan tempat olahraga atau restoran yang menyediakan makanan sehat di mana saja. Tidak perlu menghawatirkan biaya dan mencari promo dimana-mana karena sudah ada aplikasi yang bisa membantu untuk menghemat pengeluaran kamu. Aplikasi Cashbac adalah suatu inovasi di indonesia di mana setiap kamu datang ke tempat olahraga atau restoran kamu akan mendapatkan instan Cashback yang langsung bisa di gunakan.

A. Pengertian Bola Basket

Bola basket adalah olahraga bola berkellompok yang terdiri atas dua tim beranggotakn masing-masing lima orang yang saling bertindak mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. bola basket sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil.

B. Sejarah

Basket dianggp sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh seorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru olahraga asal kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat kristen) springfield, massachusetts, harus membuat suatu pemain di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di New England. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia main kan saat kecil di ontario, Naismith menciptakan permainan yang sekarang di kenal sebagai bola basket pada 15 desember 1891.

Menurut cerita, setelah menolak beberapa gagasan karena di anggap terlalu keras dan kurang cocok untuk di mainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis beberapa peraturan dasar, menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga, dan meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaan nya itu.

Pertandingan resmi bola basket yang pertama, di selenggarakan pada tanggal 20 januari 1892 di tempat kerja Dr. James Naismith Basket adalah sebutan yang di ucapkan oleh salah seorang muridnya.Olah raga ini pun segera terkenal di seantero amerika serikat.Penggemar panatik di tempatkan seluruh cabang di amerika serikat.Pertandingan demi pertandingan pun di laksanakan di seluruh kota-kota negara bagian amerika serikat.

Pada awalnya setiap tim berjumlah 9 orang dan tidak ada dribble sehingga bola hanya dapat berpindah melalui lemparan sejarak beraturan permainan basket di awali dari 13 aturan dasar yang di tulis sendiri oleh James Naitmith.

C. lapangan ,waktu, dan jumlah pemain bola basket

Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan 2 standar ukuran, yakni panjang 28,5 meter dan lebar 15 meter untuk standar nasional basketball association dan panjang 26 meter dan lebar 14 meter untuk standar pederasi bola basket internasional. 3 buah lingkarang yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.

Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam 1 regu dengan cadangan 5 orang. sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah basket 2 orang. wasit 1 disebut referee sedangkat wasit 2 disebut umpire.

Waktu permainan 4×16 menit jika berpedoman dengan aturan pederasi bola basket internasional versi international basket ball association waktu bermain adalah 4×12 menit.Diantara babak 1,2,3, dan 4 terdapat waktu istirahat selama 1 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir petandingan harus di adakan keliling bola yang di gunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm-78 cm sedangkan berat bola adalah 600-650 gram. Jika bola di jatuhkan dari ketinggian 1,80 meter pada lantai papan maka bola harus kembali antara 1,20-1,40 meter.

Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan mantul bagian luar adalah 1,20 meter dan panjang papan bagian dalam adalah 0,59 meter sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.

panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan ukuran lebar garis yaitu 0,05 meter. panjang garis khir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter. sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.

d. peraturan permainan bola basket

aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut:

1. Bola dapat dilemparkan kesegala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan.
2. Bola dapt dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
3. pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. pemin harus melempar bola tersebut dari titik tempat dari tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan pabila pemin tersebut berlari pda kecepatan biasa.
4. Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
5. pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimana pun.
6. sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yng disebutkan pada aturan 5.
7. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adaya pelnggaran balik oleh lawan).
8. Gol terjdi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk kedalam keranjang tidak menyentuh atau mnggagngu gol tersebut. apabila bola berhenti dipinggir keranjang atau pemain lawan menggerakan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung segai sebuah gol.
9. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemin pertama yang menyentuhnya. apabila terjadi perbedan pendapat tentang perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka asitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya.
10. wasit berhak untuk memperhatikan permainan dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu pelanggarn berturut-turut.
11. wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikn bola, serta menghitung waktu.
12. waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit.
13. pihak yang berhasil memsukan bola ke ring terbayak akan dinyatakan sebagai pemenang.

e. Teknik dasar permainan bola basket

cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mngkok besar. bola berada diantara kedua telapak tangan. telapak tangan melekat disamping bola agak kebelakang, jari-jari terentang melekat pada bola. ibu jari terletak dengan badan dibagian belakang bola yang mnghadap kearah tengah depan. kedua kaki di depan. badan sedikit condong kedepan dan lutut rileks.

dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam pengusaan. bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan penggalan tangan rileks.

mengoperatau melempar bola berdiri atas tiga cara yaitu melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas ke kepala (over head pass), melempar bola dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari dada ke dada dengan cepat dalam permainan, serta melempar bola memantul ke tanah atau lantai (bounce pass).

menggiring bola (dribbling ball) adalah usaha membawa bola ke depan. caranya yaitu dengan mmantulkan bola kelantai dengan satu tangan. menggiring bola dalam permainan bola rendah dan menggiring bola tingi. menggiring bola rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. menggiring bola tinggi dilakukan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan.

pivot adalah usaha memasukan bola kedalam keranjng atau ring basket lawn untuk meraih poin.

ley-up adalah usaha memasukan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah dan meloncat agar dapat meraih poin. lay-up disebut juga dengan tembakan melayang.

Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air. Berenang biasanya dilakukan tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, tau melakukan olahraga air.

Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam renang. manusia juga berenang di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.

1. Sejarah

Manusia sudah dapat berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua mengenai berenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang di zaman batu telah ditemukan di “gua perenang” yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya. catatan tertua mengenai berenang berasal dari 2000 SM. Beberapa di antara dokumen tertua yang menyebut tentang berenang adalah Epos Gilgamesh, Iliad, Odyssey, dan Alkitab (kitab Yehezkiel 47:5, Kisah para rasul 27:42, Kitab Yesaya 25:11), serta Beowulf dan hikayat-hikayat lain. Pada 1538, Nikolaus Wynmann seorang profesor bahasa dari jerman menulis buku mengenai Seni Berenang (Der Schwimmer oder ein zwiegesprach uber die schwimmkunst). Perlombaan renang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah dibangunnya kolam renang saat itu, sebagian peserta berenang dengan gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya rangkak depan atau disebut gaya trudgen dalam perlombaan renang di dunia Barat. Trudgen menirunya dari teknik gaya bebas suku indian di Amerika selatan. Renang merupakan salah satu cabang olahraga dalam olimpiade Athena 1896. Pada tahun 1900, gaya punggung dimasukkan sebagai nomor baru renang olimpiade. Persatuan renang dunia, Federation Internationale de Nation (FINA) dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu yang pada awalnya merupakan salah satu variasi gaya dada diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun 1952.

2. Gaya Renang

Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya dada, gaya punggung, gaya bebas dan gaya kupu-kupu,. Dalam lomba renang nomor gaya bebas, perenang dapat menggunakan berbagai macm gaya renang, kecuali gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Tidak seperti halnya gaya dada, gaya punggung, dan gaya kuypu-kupu, Federasi Internasional tidak mengatur teknik yang digunkan dalam nomor renang gaya bebas. Walaupun demikian, hampir semua perenang berenang dengan gaya krol (front Crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam nomor renang gaya bebas.

a. gaya bebas

gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air.Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh kedepan dengan gerakan mengayuh,sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun keatas dan ke bawah.Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap kepermukaan air.Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan keluar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping.Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu. Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa digunakan oleh beberapa orang , baik yang sudah terlatih maupun para pemula.

b. Gaya Dada

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untukrenang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas , batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali geraskan tangan-kaki.

Dalam pelajaran berenang , perenang pemula belajar gaya dda atau gaya bebas. Di antara ketiga nomer renang resmi yang di atur federasi renang internasional, perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.

c. Gaya Pungung

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas sehingga orang mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.

Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh terlentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian di gerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut da hidung berada di kuar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.

d. Gaya kupu-kupu

Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan di gerakkan ke arah luar sebelum di ayun ke depan. Sementara ke dua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke ats seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara di hembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum dari air, dan udara di hirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

Gaya kupu-kupu di ciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari renang gaya lainnnya.Perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.

Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dan perenang . Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan. Perenang tercepat gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan yang mengeluarkan tenaga lebih besar.

3. Risiko

Terdapat berbagai risiko saat manusia di air, baik sengaja maupun tidak sengaja. Kecelakaan air dapat menyebabkan cedera hingga kematian akibat tenggelam. Oleh karena itu, sebelum memasuki air, perenang harus mencari tahu kedalama kolam renang, sungai atau laut yang ingin direnangi.

Berenang di sumgai atau di laut bisa sangat berbahaya bila terdapat arus deras atau ombak besar secara tiba-tiba. Orang yang sedang dalam pengaruh alkohol da obat-obatan di larang untuk berenang.

Kaca mata renang dapat mencegah mata orang yang memakainya dari iritasi. Berenang di air kotor akan menyebabkan penyakit kulit dan iritasi mata. Di kolam renang, bakteri penyebab penyakit di kendalikan dengan pemberian kaporit. Pergantian air yang teratur akan meningkatkan kualitas air kolam yang sehat.

4. Perlengkapan

Berenang secara alam tidak membutuhkan perlengkapan atau pakaian khusus. Manusia dapat berenang tanpa perlengkapan apapun dalam kondisi apapun. Berenang yang di tunjukan untuk rekreasi dan olah raga terkadang membutuhkan pakaian dan perlengkapan khusus untuk membantu memudahkan bergerak di air.

Sepak bola adalah permainan bola yang dimainkan oleh dua tim dengan masing-masing beranggotakan 11 orang. Permainan sepak bola menggunakan bola kulit berukuran 27-28 inci. Untuk pertandingan internasional dewasa, lapangan sepak bola yang digunakan memiliki panjang yang berkisar antara 100-120 meter dan lebar 65-75 meter.Di bagian tengah kedua ujung lapangan, terdapat area gawang yang berupa persegi empat berukuran dengan panjang 7.32 meter dan tinggi 2.44 meter. Lama permainan sepak bola normal adalah 2 × 45 menit, ditambah istirahat selama 15 menit di antara kedua babak. Jika kedudukan sama imbang, maka diadakan perpanjangan waktu selama 2×15 menit, hingga didapat pemenang, namun jika sama kuat maka diadakan adu penalti.
Dibawah ini akan dijelaskan beberapa teknik Menendang, Menghentikan, dan Mengiring bola dalam permainan Sepakbola.

• 

A. Menendang
Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepakbolayang paling dominan. Tujuan utama menendang bola adalah untuk mengumpan ( passing ), dan menembak kearah gawang ( shootig at the goal ).
Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola, menendang dibedakan menjadi beberapa macam, yaitu Menendang dengan kaki bagian dalam, Menendang dengan kaki bagian luar, dan menendang dengan punggung kaki.
1. Menendang dengan kaki bagian dalam.
Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
gerakan sebagai berikut :

•  Badan menghadap sasaran di belakang bola.
•  Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki menghadap sasaran, lutut sedikit ditekuk.
•  kaki tending ditarik kebelakang, dan ayunkan ke depan.
•  setelah terjadi benturan dilanjutkan dengan Follow trow, ( gerakanlanjutan ).

2. Menendang dengan kaki bagian luar
Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
Analisis geraknya sebagai berikut :

•  Posisi badan dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang bola 25 cm, ujung kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.
•  kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki menghadapkedalam.
•  kaki tendang ditarik kebelakang dan ayunkan kedepan.
•  Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45 derajatmenghadap sasaran.

3. Menendang dengan punggung kaki
Pada umumnya menendang dengan punggung kaki digunakan untuk menembak ke gawang atau shooting.
gerakan sebagai berikut :

•  Badan dibelakang bola sedikit condong kedepan, kaki tumpu diletakkan disamping bola dengan ujung kaki menghadap kesasaran, kaki sedikit ditekuk.
•  Kaki tending berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap kedepan.
•  Kaki tending tarik ke belakang dan ayunkan kedepan hingga mengenai bola.
•  Perkenaan kaki pada bola tepat pada punggung kaki penuh, tepat pada tengah tengah bola.

B. Menghentikan Bola
Tujuan menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola, yang termasuk didalamnya adalah untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing.
gerakan sebagai berikut :

•  Posisi badan segaris dengan datangnya bola.
•  Kaki tumpu mengarah pada boladengan lutut sedikit ditekut.
•  Kaki penghenti diangkat sedikit deengan permukaan bagian dalam kakidijulurkan kedepan segaris dengan datangnya bola.
•  Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam/mata kaki.
•  Kaki penghenti mengikuti arah bola.Untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yang dapat dilakukan diantaranya yaitu menggunakan Punggung kaki, Paha, Dada, serta Kepala apabila memungkinkan.

C. Menggiring Bola
bagian kaki yang dipergunakan dalam menggiring bola sama dengan bagian kaki yang dipergunakan untuk menendang bola. Menggiring bola bertujuan antara lain untuk mendekati jarak kesasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.
Dibawah ini akan di jelaskan mengenai posisi tubuh saat menggiring bola dengan menggunakan kaki bagian dalam sebagai berikut :

•  Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola.
•  Kaki yang digunakan untuk menggiring bola tidak ditarik kebelakang hanya
  diayunkan kedepan.
•  Diupayakan setiap melangkah, secara teratur bola disentuh/ didorong bergulir
  kedepan.
•  Bola bergulir harus selalu dekatdengan kaki agar bola dapat dikuasai
•  Pada waktu menggiring bolakedua lutut sedikit ditekuk untuk mempermudah
  penguasaan bola.
•  Pada saat kaki menyentuh bola, pendangan ke arah bola dan selanjutnya melihat
  situasi kelapangan.